بسیاری از افراد ممکن است به دلیل احساس تشنگی کم (که با افزایش سن شایعتر است)، نگرانی از دفعات مکرر ادرار، یا فراموشی نوشیدن آب در فواصل منظم، به میزان کافی مایعات دریافت نکنند. در چنین شرایطی، مصرف غذاهای حاوی آب میتواند به جبران این کمبود کمک کند.
مایعات موجود در غذاها
تقریباً تمام غذاها حاوی مقداری آب هستند. حتی موادی مانند گردو حدود ۳ درصد، نان شیرینی حلقوی گندم کامل حدود ۳۸ درصد و فیله ماهی سالمون پخته شده حدود ۶۵ درصد آب دارند. با این حال، میوهها و سبزیجات در صدر فهرست غذاهای آبدار قرار دارند. به عنوان مثال، کرفس، خیار و کاهوی رومی حدود ۹۵ درصد آب را شامل میشوند. انگور سبز، هلو و ذرت نیز بین ۷۰ تا ۹۰ درصد آب دارند.
میزان مصرف مایعات توصیه شده
میزان مایعات مورد نیاز روزانه از طریق غذا و نوشیدنی به اندازه بدن و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. به طور کلی، حدود ۱۱ فنجان (۲۵۰۰ گرم) مایعات برای زنان و ۱۵ فنجان (۳۴۰۰ گرم) برای مردان در روز توصیه میشود. این میزان شامل تمام نوشیدنیها مانند آب، چای، آبمیوه و شیر است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل میتواند تا حدود ۴۰۰ گرم مایعات اضافی از طریق مصرف میوه و سبزیجات فراهم کند.
راهکارهای افزایش مصرف مایعات از طریق غذا
برای افرادی که در تامین مایعات بدن خود با چالش مواجه هستند، افزایش مصرف غذاهای آبدار توصیه میشود:
- مصرف اسموتی تهیه شده از میوه و شیر (گیاهی یا لبنی) یا آب برای صبحانه.
- انتخاب میانوعدههایی مانند سبزیجات خام، انگور، پرتقال یا هندوانه.
- تهیه سالاد بزرگ با انواع سبزیجات رنگارنگ برای ناهار.
- مصرف سوپ در وعده شام.
- افزودن مقادیر کم از غذاهای غنی از آب مانند انواع توت به غلات صبحانه.